પોષકતત્વોના પ્રાપ્તિસ્થાન પર આધારિત ખાદ્યપદાર્થોનું વર્ગીકરણ આપણે આગળ જોયુ( https://ketnapabari.home.blog/2020/08/02/સમતોલ-આહારનું-આયોજન-balanced-diet-plan/ ). પરંતુ આ વર્ગીકરણ પર આધારિત આહારનું આયોજન કરવુ જરા અઘરુ છે. કારણકે આમાં ખાદ્યપદાર્થોને ઘણા આહારજૂથમાં વહેચવામાં આવ્યુ છે. આપણે આપણા ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે આ તેર વર્ગો ને ધ્યાનમાં રાખવા અઘરા પડે. તેથી એક સાદુ અને સરળ વર્ગીકરણની જરૂરિયાત છે. જો પોષકતત્વોના પ્રાપ્તિસ્થાન પર આધારિત વર્ગીકરણનુ ટેબલ જોઈશું તો ધ્યાનમાં આવશે કે ઘણા આહારજૂથ એવા છે કે જે એક જેવા પોષકતત્વો પ્રદાન કરે છે. જેના શરીરમાં કાર્ય પણ એકસમાન હોય છે. ઊદાહરણ તરીકે દૂધ, ઈંડા અને માંસાહાર માંથી પ્રોટીન પ્રાપ્તથાય છે. તેથી તે શારીરિક વૃદ્ધિનું કામ કરે છે. આ ઓવરલેપથી બચવા માટે તથા આહારજૂથનો સરળ રીતે ઊપયોગ કરવા માટે વર્ગીકરણની ઘણી રીતો સૂચવવામાં આવી છે. જેમાંથી એક ત્રણ જૂથવાળુ વર્ગીકરણ છે જે આહારના કાર્ય પર આધારિત છે. આહાર આપણા શરીરમાં ત્રણ મુખ્ય કાર્યો કરે છે. આથી જ આ મુખ્ય ત્રણ કાર્યો કરવા માટે જરૂરી ખાદ્યપદાર્થો આપણે આપણા આહારમાં આવરી લેવા જોઈએ. આહારના કાર્યોમાં(https://ketnapabari.home.blog/2020/01/26/આહાર-ના-કાર્યો/ )આપણે જોઈ ગયા કે આહારના દેહધાર્મિક કાર્યો ત્રણ છે. શક્તિદાયક ખાદ્યપદાર્થ, શરીરનું ઘડતર કરતા ખાદ્યપદાર્થ, રક્ષણાત્મક ખાદ્યપદાર્થ. ખોરાકમાં રહેલા ખાસ પોષકતત્વોને કારણે ખોરાક આ કાર્યો કરી શકે છે. ઊદાહરણ તરીકે કાર્બોદિત પદાર્થ અથવા ચરબી અથવા બંન્નેની પર્યાપ્તતા વાળા ખાદ્યપદાર્થ શક્તિ આપે છે. એવી રીતે પ્રોટીનયુક્ત ખાદ્યપદાર્થ શારીરિક વૃદ્ધિ તથા તુટી ગયેલા કોષોનુ સમારકામ તથા નવા કોષોના નિર્માણમાં સહાયતા કરે છે. ભોજનમાં રહેલા ખનિજતત્વો અને વિટામિનો આપણને રોગોથી બચાવે છે. પાણી, રેશા, વિટામિન તથા ખનિજક્ષારો શરીરની જુદી-જુદી ક્રિયાઓ ને સરળરીતે ચલાવવામાં મદદ કરે છે. તેથી ભોજનના વિભિન્ન કાર્યો ના આધાર પર ખાદ્યપદાર્થને ત્રણ આહારજૂથમાં વહેંચી શકાય છે.
- શક્તિદાયક ખાદ્યપદાર્થ
- શરીર-ઘડતર કરતા ખાદ્યપદાર્થ( શારીરિક વૃદ્ધિમાં સહાયક ખાદ્યપદાર્થ )
- રક્ષણાત્મક ખાદ્યપદાર્થ( રોગોથી બચાવ તથા શરીરની ક્રિયાઓ ને સરળતાથી ચલાવવામાં સહાયક ખાદ્યપદાર્થ )
હવે આપણે આને વિસ્તારથી જોઈએ.
( 1. ) શક્તિદાયક ખાદ્યપદાર્થમાં ત્રણ પ્રકારના ખાદ્યપદાર્થનો સમાવેશ થાય છે.
- કાર્બોદિતપદાર્થ યુક્ત ખાદ્યપદાર્થ( A ) ઃ- જેમાં અનાજ અને કંદમૂળનો સમાવેશ થાય છે. ઘઊ, ચોખા, બાજરી, જુવાર, મકાઈ વગેરે..અનાજ. આ પદાર્થો શક્તિ આપવા ઊપરાંત થાયમિન, નાયસિન અને આયર્ન પણ સારા પ્રમાણમાં આપે છે. અનાજમાં કાર્બોદિતપદાર્થ ઊપરાંત અમુક માત્રામાં પ્રોટીન પણ મળે છે. ઊપરાંત અનાજમાંથી બીટા-કેરોટીન અને કેલ્શિયમ પણ પ્રાપ્ત થાય છે. કંદમૂળ જેવાકે બટાકા,શક્કરિયા, અળવી માંથી કાર્બોદિતપદાર્થ ઊપરાંત બીટા-કેરોટીન અને વિટામિન-સી મળે છે.
- કાર્બોદિતપદાર્થ યુક્ત ખાદ્યપદાર્થ( B ) ઃ- જેમાં ખાંડ અને ગોળનો સમાવેશ થાય છે. ખાંડ, ગોળ અને મધમાં કાર્બોદિતપદાર્થ હોય છે. ખાંડ લગભગ 1૦૦% કાર્બોદિતપદાર્થ હોય છે. ગોળમાં આયર્નનું પ્રમાણ સારુ એવુ હોય છે.
- ચરબીયુક્ત ખાદ્યપદાર્થ ઃ- જેમાં તેલ અને ઘી નો સમાવેશ થાય છે. તેલ અને ઘીમાં મગફળીતેલ, સરસોંતેલ, સોયાબીનતેલ, માખણ, ઘી, વનસ્પતિઘી નો સમાવેશ થાય છે. ઘી માં VIT-A અને VIT-D પણ ઊમેરવામાં આવે છે. ઘી અને તેલ માંથી ચરબી ઊપરાંત ચરબીદ્રાવ્ય( fat soluble ) વિટામિન પણ મળે છે
( 2. ) શરીરઘડતર કરતા ખાદ્યપદાર્થ( શારીરિક વૃદ્ધિમાં સહાયક ખાદ્યપદાર્થ.
શરીરનું ઘડતર કરવા તથા પેશીઓના સમારકામ માટે પણ આહારની જરૂર પડે છે. પુષ્કળ પ્રોટીન ધરાવતો આહાર આ કાર્ય કરે છે. બાળપણમાં શરીરનું બંધારણ ઘડાતુ હોય તેવા વૃદ્ધિના ગાળા દરમિયાન આહારમાં આવા ખાદ્યપદાર્થો વધુ પ્રમાણમાં લેવા જોઈએ. શરીરનું બંધારણ ઘડતા પુષ્કળ પ્રોટીન ધરાવતા ખાદ્યપદાર્થો આ પ્રમાણે છે.
- (i) દૂધ તથા દહી, પનીર, ચીઝ, ખોયા જેવી દૂધની બનાવટો. આ પદાર્થોમાંથી પ્રોટીન ઊપરાંત VIT-A, રિબોફ્લેવિન તથા કેલ્શિયમ સારા પ્રમાણમાં મળે છે.
- માંસ, માછલી, મરઘા-બતકા, યકૃત વગેરે.. આ ખાદ્ય પદાર્થોમાંથી પ્રોટીન ઊપરાંત આયર્ન અને બી-સમુહના વિટામિનો પણ મળે છે.
- ઈંડા. ઈંડામાં પ્રોટીન ઊપરાંત આયર્ન, VIT-A અને રિબોફ્લેવિન ખૂબ પ્રમાણમાં હોય છે.
- કઠોળ, સૂકોમેવો અને તેલિબિયાં. આ તમામમાંથી થાયમિન, નાયસિન અને આયર્ન સારા પ્રમાણમાં મળે છે.
પ્રત્યેક ભોજનમાં શરીરનું ઘડતર કરતાં ખાદ્યપદાર્થોમાંથી ઓછામાં ઓછા એકને સામેલ કરવા જોઈએ.
( 3. ) રક્ષણાત્મક ખાદ્યપદાર્થ
આપણે આગળ જોયુ કે આહાર રોગ થતો અટકાવવાનુ રક્ષમાત્મક કાર્ય પણ કરે છે. કેટલાક ખાદ્યપદાર્થ આપણા શરીરને રોગનો સામનો કરવાની શક્તિ -રોગપ્રતિકારકતા- આપે છે. આ કાર્ય મુખ્યત્વે ખનિજક્ષાર તથા વિટામિન કરે છે. શાકભાજી અને ફળોમાં વિટામિન અને ખનિજક્ષાર ખૂબ પ્રમાણમાં હોય છે તે શરીરને રોગોથી બચાવે છે. તેમનો આપણા રોજિંદા ખોરાકમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ઊપયોગ કરવો જોઈએ. સામાન્ય રીતે ખવાતા રક્ષણાત્મક આહાર આ મુજબ છે.
શાકભાજી ઃ-
- મેથી, પાલક,સરસોં વગેરે જેવા લીલાં પાંદળાવાળા શાકભાજી
- પીળા અને નારંગી રંગના શાકભાજી( જેમકે ગાજર )
- અન્ય શાકભાજી જેમકે ભીંડા, રીંગણા,ફ્લાવર, કોબી વગેરે..
ફળ ઃ-
- કેરી, પપૈયા જેવા પીળા કે કેસરી ફળો
- નારંગી, લીંબુ, જામફળ, આમળાં, સંતરા જેવા વિટામિન-સી થી ભરપુર ખાટાં ફળો
- અન્ય ફળો જેમકે કેળા, સફરજન, આલૂ, નાસપતિ વગેરે..
રોગો સામે રક્ષણ મેળવવા માટે દરરોજ થોડા શાકભાજી અને ફળો ખાવાનુ રાખવુ જોઈએ.
લીલાં પાંદળાવાળા શાકભાજી , પીળા કે નારંગી રંગના ફળ-શાકભાજી અને ખાટા ફળો ને વધુ મહત્વ આપવું જોઈએ કારણકે આ બીટા-કેરોટિન, VIT-C તથા ખનિજક્ષારોના બહુ સારા સ્ત્રોત છે. ઊપર મુજબનું વર્ગીકરણ સરળ અને સમતોલ આહારના આયોજન માટે ઊપયોગી છે. તેથી તે વધુ પ્રચલિત છે. આહારનું આયોજન કરતી વખતે આપણે એ નિશ્ચિત કરી લેવું જોઈએ કે દરેક સમયના ભોજનમાં[ એટલે કે સવારનો નાસ્તો( breakfast ), બપોરનું જમવાનુ( lunch ) રાત્રિનું જમવાનું( dinner ) ] ત્રણેય આહારજૂથ માંથી ( શક્તિ આપતા ખાદ્યપદાર્થ, શારીરિક વૃદ્ધિમાં સહાયક ખાદ્યપદાર્થ તથા રોગોથી બચવા માટે સહાયક ખાદ્યપદાર્થ ) ખાદ્યપદાર્થનો સમાવેશ કરવામાં આવ્યો છે. આ પ્રકારના ભોજનથી શરીર માટે જરૂરી બધા પોષકતત્વો પ્રાપ્ત થઈ શકશે તથા આપણો આહાર સમતોલ બની શકશે.
ચાલો હવે આપણે આપણા આહારના આયોજન માટે આ આહારજૂથો ના પ્રયોગ વિશે સમજીએ.
- શક્તિદાયક ખોરાકમાં આપણે લોટ, ચોખા, તેલ, ઘી, બટેટા, ખાંડ, ગોળ વગેરેનો ઊપયોગ કરી શકીએ.
- શારીરિક વૃદ્ધિમાં સહાયક ખાદ્યપદાર્થમાં( શરીરનું બંધારણ ઘડનાર ખાદ્યપદાર્થ ) દૂધ, દહી, પનીર, કઠોળ, દાળો વગેરેનો ઊપયોગ કરી શકીએ.
- રક્ષણાત્મક ખાદ્યપદાર્થમાં( રોગોથી બચાવવામાં સહાયક ખાદ્યપદાર્થ ) ટમેટા, ડૂંગળી, વટાણા, કોબી, ગાજર, ભીંડા, રીંગણા, ફણસી, કોળુ જેવા શાકભાજી. કેળા, કેરી, પપૈયા, સફરજન, મોસંબી, સંતરા જેવા ફળોનો ઊપયોગ કરી શકાય.
આને સમજવા માટે આપણે બપોરના આહાર માટેનું એક ઊદાહરણ જોઈએ.
ઊપરના આહારજૂથને ધ્યાનમાં રાખીને આપણે બપોરનું મેનુ આ રીતે બનાવી શકીએ.
| વિકલ્પ | વાનગીનું નામ | વાનગી બનાવવા માટે જરૂરી સામગ્રી |
|---|---|---|
| 1. | – રોટલી – મગ, મઠ, ચણા, તુવેરદાળ,અળદદાળ – દહી, મીઠું દહી, છાસ – વટાણાનું શાક, ભીંડીનું શાક – ચીકુ/પપૈયા હલવા, કેળા, કેરી, પપૈયા.. | – ઘઊનો લોટ,મોણમાટે તેલ – કઠોળ, વઘાર માટે ઘી/તેલ, ટમેટાં, લીંબુ દાળો, વઘાર માટે ઘી/તેલ, ટમેટાં, લીંબુ – દહી, ખાંડ – શાકભાજી – ફળો |
| 2. | – ભાત – રાજમા/દાલફ્રાય – દહી, લસ્સી – ભીંડાનું શાક – ચીકુ/પપૈયા હલવો, કેળા, કેરી | – ચોખા – દાળો, કઠોળ, ટમેટાં, ડૂંગળી, ઘી/તેલ – દહી, ખાંડ – શાકભાજી – ફળ, ખાંડ, દૂધનો માવો |
| 3. | – ઈડલી/ઢોસા – સંભાર | – ચોખા, દાળ, ઘી, તેલ, બટર – દાળો, શાકભાજી |
શક્તિદાયક પદાર્થમાં અનાજ અને ચરબી બંન્ને પ્રકારના આહારનો ઊપયોગ કરવો જોઈએ. જો આપણે આપણા આહારમાં કોઈ મીઠી વાનગીનો સમાવેશ કરીએ છીએ તો તેમાં આવતા ખાંડ અને ગોળ પણ શક્તિદાયક ખાદ્યપદાર્થ વાળા આહારજૂથનો એક હિસ્સો હશે. આપણા કોઈ પણ સમયના ભોજનમાં ત્રણેય આહારજૂથોનો સમાવેશ કરવા માટે એ જરૂરી નથી કે ત્રણ અલગ-અલગ વાનગી રાખવામાં આવે. કોઈપણ એકલી વાનગી પણ સમતોલ આહાર બની શકે છે. જેમકે શાકભાજી વાળી ખીચડી. શાકભાજી વાળી ખીચડીમાં ચોખા, ઘી શક્તિદાયક ખાદ્યપદાર્થ છે, મગનીદાળ શારીરિક વૃદ્ધિમાં સહાયક ખાદ્યપદાર્થ છે તેમજ શાકભાજી રક્ષણાત્મક ખાદ્યપદાર્થ છે.
આ રીતે આપણે આપણા સમતોલ આહારનું આયોજન કરી શકીએ છીએ.
આપણે અને આપણો આહાર 